表参道などでエクササイズに取り組みたい方は【松下フィットネスサービス】




お勧めエクササイズ

   ここで紹介するエクササイズは効果が科学的に証明され、安全性にも優れたエクサ
   サイズです。器具を使わずに出来るものも多いので、自分に必要なエクササイズを
   選んで生活の中に取り入れていって下さい。
 

ウエスト引き締めエクササイズ

両手を前、胸の高さに構えます。背筋をしっかり伸ばした状 態からゆっくりと後ろに身体をひねります。この時に息を吐 きながらひねることがポイントです。息が吐ききる頃、腹筋 が縮んだのを感じとれたらゆっくりと元の姿勢に戻します。 左右交互に合計20回を目安におこないましょう。毎日1〜 2セット、30日間続ければ、ウエストがひとサイズ小さく なる程、お腹の横が引き締まります。




どこでも出来るお腹引き締めエクササイズ<座った姿勢でのニーアップ)

ベンチやイスに座って背筋をまっすぐに伸ばします。 (※腰を反らさないように注意しましょう。)
息を吐きながら太ももをまっすぐ上に出来るだけ持ち 上げます。これを左右交互に行いましょう。慣れてき たら、力強く、ややスピードをつけて引きつけるよう にします。息を吐く動作ともも上げ、どちらも腹筋を 収縮させますので、腹筋の上部、下部共に効果的に鍛 えることができます。手軽に出来ますので、1回50回 を目標にして一日に何回かおこなえるとよいでしょ う。




変形性膝関節症の予防ストレッチ

変形性膝関節症は「加齢」に伴う膝の 変形と痛みが特徴の疾患です。変形性 膝関節症が進行すると膝が伸びにくく なり、そのため歩行の際も歩幅が狭く なる傾向があり、また足の付け根の筋 肉が硬くなって常に足の付け根が曲が った状態になります。このストレッチ は自分の体重を利用してももの付け根 と膝を伸ばします。毎日、片足5分づ つ行ないましょう。

(方法)
@うつぶせになり足を開きます。
A膝の下に柔らかいボール、または座 布団やタオルを置いて膝を床から20 〜30cm高くします。
Bその姿勢のまま5分間維持し、反対 の足をおこないます。




変形性膝関節症予防エクササイズ <内もものエクササイズ>

変形性膝関節症になると膝が伸びにく くなるために、膝を完全に伸ばさない と使わない膝の内側の筋肉がどんどん 落ちてしまいます。そのことによって 起きる筋力の低下によって立ち座りや 坂道の歩行が大変になってしまいま す。膝の内側の筋肉を鍛えるエクササ イズを実施して膝の筋肉の減少を防ぎ ましょう。

(方法)
脚の間に柔らかいもの(タオルや空気 の抜けたボール、柔らかい枕など)を 挟みます。5秒かけてゆっくりと両足 で力を入れて挟みます。10回を1セッ トとして1日に1〜2回出来るといいで しょう。




腰の筋肉を鍛えるエクササイズ@

うつ伏せになって両手と両足を斜めに伸ばします。




腰の筋肉を鍛えるエクササイズA

その姿勢から対角線にある腕と脚を持ち上げま す。高く持ち上げよりも「両端から糸で引っ張ら れているようにまっすぐ水平に伸ばします。

このエクササイズを一日10回繰り返しましょ う。姿勢を改善し身体の歪みを調整します。




猫背を改善するエクササイズ@ <自力のローイング>

腕を前方に肩と水平に伸ばします。肘を90°に曲げます。 この時、正面から見ると拳で肘が隠れるようにします。その まま全力で背中の筋肉に5秒間、力を入れます。




猫背を改善するエクササイズA <自力のローイング>

一端、手を降ろしたあと再び両手を組んで水平に伸 ばします。背中の筋肉を伸ばすように背中を丸め両 手と胸のスペースが出来るだけ大きくなるようにし ます。

@とAの動作を一日3回繰り返しましょう。




膝痛の予防 <膝伸ばし:レッグエクステンション>

非常に簡単でどこでもいつでも出来る エクササイズですが、膝の変形を予防 する効果的なエクササイズです。椅子 に腰掛け片方の足を少し浮かします。 そこからゆっくり2〜4秒掛けて膝を 完全に伸ばします。膝を伸ばし切った ら太ももの筋肉に力を入れるようにし て1秒静止させます。この時に太もも の筋肉が硬くなっているのを触って確 認してください。1秒静止させたらゆ っくりと上げた時と同じスピードで膝 を曲げてスタート位置に戻します。足 の裏は常に浮いている状態でおこない ます。回数は20回を目標にして片方の 足が終わったら反対の足をおこないま す。

そのうち慣れてきたら今度は一日2回 行ってみましょう。さらに慣れてきた ら今度は足にタオルでくるんだ1kg の塩や砂糖を巻いて行うと更に効果 的。スポーツショップなどでは足首に 付けるウエイトも売っているのでそう いったものを利用するのも良い方法で す。是非、毎日の日課にして太ももの 筋肉の弱化を防ぎましょう。既に膝に 痛みのある人は痛みが無い範囲まで足 を伸ばしておこないます。しかし膝を 完全に伸ばさないと膝の内側の筋肉は 強化できないので、痛みの少ない時に は出来るだけ膝を伸ばしてください。




膝痛の予防 <太ももの前側の筋肉のストレッチ>

足の甲を持ってゆっくりとお尻に踵を近 づけていきます。膝の変形が起きている 人はこのストレッチは苦手なことが多い ので、もし手が届くところまで膝が曲が らない場合はタオルなどに足首を引っ掛 けて伸ばすと良いでしょう。

無理に引こうとしてももの付け根が曲が ってしまうとストレッチの効果は減って しまいます。必ずももの付け根ままっす ぐにしておこないます。30秒間伸ばし ます。

ストレッチの基本、「息を止めないで自 然な呼吸を続けること」「痛くなるまで やらない」この2つを守って毎日の習慣 にしてみましょう。




腰痛予防! <ペルビック・ティルト>

このエクササイズは一見、何もしていないよう に見えるのですが、骨盤だけを前後に動かす立 派な腹筋のトレーニングです。実際に腰痛が起 きているときで身体を動かせない方でも腹筋を 鍛えられるので、体力に関係なく誰もがおこな えます。

@まず床に仰向けになり、両膝を立てます。
A息をゆっくり吐きながら腰を床に押し付ける ように力を入れていきます。
B息を吐き終わったら、腰を押し付ける力を抜 いて息を吸いながらリラックスしていきます。
Cこれを10回からはじめて20回くらいできるよ うになると良いでしょう。

●ポイント  
腰を床に押し付ける要領が分かると自然にお尻 が少し浮いてきます。
これは骨盤が後ろに傾いた証拠で、これがこの エクササイズの大きなポイントです。
意識的にお尻を上げてはいけません。

このエクササイズをうまく出来ない方は、普段 から腹筋を自分の意思でうまく使えていない可 能性があります。身体に腹筋の使い方を勉強さ せる気持ちでトライしてみましょう。




腰痛予防! <脚の抱え込みストレッチ>

ギックリ腰になってしまった時、あなたはどう しますか?経験のある方は分かると思います が、程度の差はあるものの、ぎっくり腰が起き てしまうとほとんど身体を動かすことは不可能 になります。こんな時おこなう最初の処置はも ちろん「安静」。

ただし、もし多少でも身体が動くような時は、 ここで紹介するストレッチを行なってみてくだ さい。硬化した腰部の筋肉を引き伸ばし、ぎっ くり腰からの回復を早めます。



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